Kardio atau kekuatan, banyak atau sedikit, berbahaya atau tidak, tetapi apakah saya akan menjadi seperti atlet di gym itu? Pertanyaan seperti itu muncul di kepala Anda ketika Anda ingin menurunkan berat badan dan tidak tahu harus mulai dari mana. Saya ingin menjadi langsing dan bugar, tidak longgar, tetapi juga tidak berlebihan dengan pelatihan. Kami membagikan lima aturan penurunan berat badan universal untuk wanita dan pria yang akan membantu Anda menghitung beban dengan benar dan menjaga kebugaran tubuh.
Menggabungkan Latihan
Pertanyaan yang perlu dijawab pertama-tama adalah jenis latihan apa yang harus dimasukkan dalam program penurunan berat badan, kardio atau kekuatan?
Latihan kardio adalah latihan aerobik yang melatih paru-paru dan jantung secara intens, dan detak jantung meningkat di atas 120 denyut per menit. Dalam perjalanannya, lemak adalah sumber energi utama, mereka dioksidasi oleh oksigen. Sayangnya, ini bukan lemak yang pertama kali kita pikirkan ketika kita ingin menurunkan berat badan. Awalnya, lemak intramuskular dikonsumsi, dan hanya tahap selanjutnya adalah subkutan dan visceral. Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasilnya, Anda perlu melakukan kardio dengan intensitas sedang secara sistematis selama 40-60 menit.
Latihan kekuatan bersifat anaerobik, di mana energi dihasilkan tanpa partisipasi oksigen, yang berarti bahwa tubuh tidak mengonsumsi lemak. Tampaknya Anda dapat berakhir di sana dan memilih kardio. Tapi tidak. Berkat latihan kekuatan, volume massa otot meningkat dan, sebagai hasilnya, metabolisme basal. Kalori dihabiskan lebih efisien, dan tubuh tidak perlu lagi "menyimpan" mereka untuk digunakan di masa depan dalam bentuk lemak tubuh.
Untuk menurunkan berat badan, latihan kekuatan dan kardio harus bergantian: misalnya, dalam satu minggu atau satu sesi (pelatihan gabungan).
Lebih dasar
Dari pendatang baru hingga klub olahraga, Anda dapat mendengar ungkapan "Saya ingin menurunkan berat badan di perut saya" atau "Saya hanya perlu menghilangkan lemak dari paha saya. "Sayangnya, proses pembakaran lemak tidak bekerja seperti itu. Dengan memompa pers secara sistematis, Anda, tentu saja, akan membentuk kelegaan yang indah, tetapi akan tersembunyi dengan aman di bawah lapisan jaringan adiposa.
Setiap latihan terisolasi yang ditujukan untuk melatih satu otot atau kelompok otot tidak memerlukan banyak energi. Dan untuk pembakaran lemak yang efektif, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak, dan latihan dasar akan membantu dalam hal ini.
Latihan dasar disebut latihan di mana beberapa kelompok otot dan lebih dari satu sendi terlibat sekaligus: squat, deadlift, lunges, jembatan gluteal, dan lainnya.
Mari kita lihat sebuah contoh. Mari kita bayangkan seorang wanita rata-rata dengan berat 65 kg, takut beban berat dan suka berolahraga di simulator. Untuk "menurunkan berat badan di pinggul", dia paling sering melakukan ekstensi kaki di simulator, 15 repetisi dengan berat 15 kg. Pada saat yang sama, ia hanya mengkonsumsi energi 32 kkal. Namun, mengambil barbel seberat 40 kg dan melakukan 10 squat, dia sudah menghabiskan 45 kkal.
Secara umum, jika kita membandingkan pengeluaran kalori dari latihan yang hanya mencakup latihan isolasi dan latihan yang hanya terdiri dari latihan gabungan, yang terakhir menggunakan 50-70% lebih banyak energi, dan karena itu lebih efektif.
Hitung intensitas latihan Anda
Intensitas latihan kekuatan dapat secara sederhana dihitung sebagai jumlah pengulangan latihan per unit waktu.
Misalnya, Anda berlatih selama 60 menit, di mana Anda melakukan 7 latihan berbeda dalam 2 set 12 repetisi. Jumlah total pengulangan adalah 168 per jam, ini akan menjadi nilai intensitas. Jika pada saat yang sama Anda melakukan 8 latihan dalam 2 set, tetapi masing-masing 15 pengulangan, indikatornya akan naik menjadi 240. Dengan demikian, latihan kedua akan lebih intens.
Lemak paling efektif dibakar pada latihan panjang dengan intensitas sedang, yang dapat divariasikan dengan mengubah jumlah pengulangan dan waktu istirahat di antara set.
Intensitas latihan kardio ditentukan oleh denyut nadi. Jumlah maksimum denyut per menit dihitung sebagai "220 dikurangi usia. "Jadi, untuk usia tiga puluh tahun, detak jantung maksimum selama latihan aerobik adalah 190 denyut per menit, dan untuk pembakaran lemak yang efektif, 60-85% dari angka ini sudah cukup, yaitu 114-161.
Jumlah latihan
Jika untuk penambahan massa penting agar otot memiliki waktu untuk pulih setelah latihan, maka dalam kasus penurunan berat badan ini tidak perlu. Dengan demikian, jumlah latihan dapat ditingkatkan.
Derajat oksidasi lemak dapat ditingkatkan hanya dalam waktu sebulan dengan olahraga teratur tiga kali seminggu. Jika Anda berlatih lebih sedikit, maka kelas akan memiliki efek minimal. Latihan fitnes sebaiknya dilakukan 4-5 kali seminggu.
Pada saat yang sama, penting untuk mengamati rezim umum, karena kebugaran tidak hanya tentang latihan, tetapi juga tentang gaya hidup sehat:
- tidur setidaknya selama 8 jam, jika tidak toleransi terhadap stres berkurang dan motivasi hilang;
- amati rezim minum yang ketat untuk menebus kekurangan air dan mempertahankan metabolisme air-garam;
- pertahankan defisit kalori yang kecil (lebih lanjut tentang itu di bawah).
Perhatikan makanan
Diet merupakan faktor penting dalam menurunkan berat badan. Sejumlah besar karbohidrat dalam tubuh menghambat oksidasi lemak. Misalnya, jika Anda makan permen sesaat sebelum berolahraga, penekanan pembakaran lemak bisa mencapai 35%.
Prinsip dasar nutrisi untuk menurunkan berat badan:
- Makan 20% lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan. Ya, Anda perlu menghitung kalori, dan paling mudah melakukannya di aplikasi perencana makanan. Produk-produk populer terdaftar di sana (bahkan ada yang memiliki merek dan pabrikan tertentu) dengan KBJU yang sudah dihitung.
- Sering makan dalam porsi kecil. Semakin lama kita mengalami rasa lapar, semakin kuat kebutuhan tubuh untuk "menyimpan" energi terwujud. Sebaliknya, jika Anda sering makan, sejumlah kecil zat akan masuk ke dalam persediaan.
- Pastikan untuk mengisi kembali energi setelah berolahraga - bahkan camilan ringan lebih baik daripada tidak sama sekali.
- Kurangi lemak dan karbohidrat dalam makanan, tetapi tingkatkan protein. Kebanyakan dari mereka ada dalam daging, telur, keju cottage rendah lemak.
Aktivitas fisik yang aktif, seperti bersih-bersih atau berjalan kaki, dapat membantu mengurangi keinginan untuk ngemil. Kebetulan area otak yang bertanggung jawab untuk menjenuhkan makanan dan air menjadi bingung dan salah mengira haus sebagai lapar. Karena itu, penting untuk minum cukup air - sekitar 30-40 g air per 1 kg berat badan per hari. Dan, tentu saja, rencana makan, camilan yang kacau dan alasan dari kategori "sekarang tidak ada waktu untuk memasak, besok saya akan mulai makan makanan sehat" dijamin untuk Anda.
Jika rekomendasi tidak membantu dan rasa lapar yang konstan tidak mereda setelah satu atau dua minggu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Kondisi ini mungkin disebabkan oleh hipotiroidisme, kelebihan prolaktin, atau sensitivitas tubuh yang rendah terhadap leptin, hormon yang bertanggung jawab untuk merasa kenyang. Berdasarkan hasil tes, akan menjadi jelas bagaimana mengatur diet dan apakah perlu untuk menghubungkan terapi obat.
Latihan efektif untuk menurunkan berat badan
Berdasarkan prinsip-prinsip yang dijelaskan di atas, kami telah memilih latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan, yang memberikan beban keseluruhan yang tinggi dan membutuhkan biaya energi yang serius.
Dengan kardio, semuanya sederhana - Anda dapat berlari sambil mempertahankan kecepatan rata-rata dan memperhatikan detak jantung Anda. Kerugiannya adalah dalam hal ini tubuh akan menerima beban kejut yang serius. Peralatan kardio, seperti stepper atau ellipsoid, memungkinkan Anda untuk menguranginya, sekaligus tidak kalah efektifnya. Anda juga dapat mengganti lari dengan menari, bersepeda, langkah, dan aerobik air.
Menemukan latihan yang memadai untuk latihan kekuatan jauh lebih sulit. Program pelatihan yang direplikasi jarang memperhitungkan bahwa seseorang ingin berolahraga di rumah dan tidak memiliki peralatan yang diperlukan: dumbel, barbel, bangku pelatihan, dan bahkan karet gelang kebugaran. Tetapi ada sejumlah latihan yang dapat membantu Anda memulai tanpa persiapan dan peralatan.
Tanpa inventaris:
- Push-up bangku.Alih-alih bangku, Anda bisa menggunakan bangku atau kursi yang stabil. Kami berdiri dengan punggung menghadap bangku, kami bersandar padanya dengan tangan kami, sedikit lebih lebar dari bahu kami. Kami meletakkan kaki kami di lantai, lurus atau ditekuk. Kami mulai mendorong ke atas dan memastikan bahwa tubuh bergerak secara vertikal ke atas dan ke bawah, dan tidak menyimpang ke depan atau ke belakang. Keuntungan besar dari latihan ini adalah mudah untuk beradaptasi dengan tingkat pelatihan apa pun. Push-up paling mudah dilakukan dengan kaki tertekuk, tetapi lebih sulit jika Anda meluruskannya dan meletakkannya di atas dudukan.
- Berbaring angkat panggulalias jembatan gluteal. Kami berbaring di lantai, lengan di sepanjang tubuh, menekuk kaki kami di lutut. Kami mulai mengangkat panggul, pada titik tertinggi kami berlama-lama dan meregangkan bokong, dan turun kembali.
- Ekstensi pinggul dengan posisi merangkak.Latihannya tidak terlalu mendasar, tetapi menggunakan banyak energi, ada baiknya mereka menyelesaikan latihan untuk memompa bokong. Dapatkan merangkak, bertumpu pada siku dan lutut Anda. Angkat kaki kanan ke atas, usahakan agar lutut (yaitu lutut, bukan jari kaki) diangkat setinggi mungkin. Kami memegang kaki di titik tertinggi dan dengan lembut menurunkannya, menariknya ke dada. Kami ulangi dengan kaki kiri.
Dengan karet gelang:
- Deadlift.Salah satu latihan dasar yang memuat terutama bokong, punggung bawah, dan paha atas. Kami mengambil pita cincin panjang, dilipat menjadi dua, dan menginjaknya di tengah. Kami memegang loop di ujungnya dengan tangan kami. Kaki sedikit ditekuk, di punggung bawah kami mempertahankan defleksi alami, kami tidak membungkuk. Kami meluruskan punggung dan kaki, memastikan bahwa otot gluteal bekerja terutama, dan bersandar.
- Tarik horisontal.Kami duduk di lantai, kaki lurus. Kami berpegangan pada karet gelang panjang di dekat kaki dan mencondongkan tubuh ke depan. Kami meluruskan bahu kami, meregangkan punggung kami dan mengangkat tubuh lurus, sambil menarik selotip dengan tangan kami. Kami berlama-lama di posisi ini dan menurunkan diri. Latihan memungkinkan Anda tidak hanya bekerja pada kelegaan, tetapi juga meregangkan otot.
Dengan beban (halter, beban):
- jongkok.Kami mengambil halter di tangan kami atau menambah beban. Anda bisa mulai dengan berat 1, 5 kg dan secara bertahap menambah beban. Kami berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Kami mulai berjongkok dan memastikan punggung lurus (dimungkinkan untuk bersandar ke depan, tetapi tidak lebih dari 45 derajat), dan lutut tidak menonjol di luar kaus kaki - jika tidak, sangat mudah untuk melukai sendi lutut. Kami berjongkok sampai paha sejajar dengan lantai, lalu kembali ke posisi awal. Semakin rendah Anda jongkok, semakin banyak glutes Anda bekerja.
- Paru-paru.Kami mengambil halter di tangan kami, berdiri di kaki kanan, dan mengambil punggung kiri dan meletakkannya di jari kaki. Kami mulai berjongkok dengan satu kaki (Anda tentu saja dapat melakukan lunge, melangkah maju, tetapi praktis tidak ada perbedaan dalam efisiensi). Kami memastikan bahwa tubuh tidak menekuk, dan lutut tidak menonjol di luar jari kaki. Melibatkan otot paha, kita bangkit kembali. Kami ulangi dengan kaki lainnya.
Secara umum, program pelatihan yang ditujukan untuk menurunkan berat badan harus didominasi oleh latihan dasar dan kardio intensitas sedang dengan detak jantung sedang. Untuk meningkatkan tonus otot, Anda dapat menambahkan latihan intensitas tinggi dengan beban ringan.
Seperti yang Anda lihat, kebugaran bukan hanya tentang pembentukan otot atau "menurunkan berat badan pada musim panas", tetapi tentang gaya hidup sehat, olahraga sistematis, nutrisi yang tepat, dan kesejahteraan. Dan jika Anda membangun sistem ini dengan benar, maka hasil yang didambakan, dinyatakan sebagai angka pada timbangan, tidak akan membuat Anda menunggu.