Diet ketogenik dikembangkan untuk pengobatan dan pencegahan penyakit tertentu, tetapi ternyata sangat efektif dalam memerangi kelebihan berat badan sehingga dengan cepat menyebar luas sebagai salah satu metode efektif untuk menurunkan berat badan. Sekarang digunakan oleh atlet, pengusaha dan bintang Hollywood. Ini termasuk dalam kelompok diet rendah karbohidrat, yaitu mengandung sakarida dalam jumlah minimum, tetapi banyak lemak dan protein. Diet harian protein, lemak dan karbohidrat sebagai persentase terlihat seperti ini: 20/55/5, masing-masing.
Inti dari diet keto. ketosis
Diet keto mengecualikan karbohidrat cepat dan paling kompleks, tetapi mengandung banyak lemak. Diketahui bahwa sakarida adalah sumber energi utama bagi otak, tetapi ketika asupannya berkurang tajam (kurang dari 20 g per hari), tubuh memulai proses ketosis, yaitu mulai menggunakan lemak yang disimpan. Ini merupakan mekanisme adaptasi alami terhadap kondisi defisiensi pangan nabati yang kaya karbohidrat. Akibatnya, badan keton terbentuk di hati dari asam lemak, yang bertindak sebagai bahan bakar alternatif. Biasanya, mereka disintesis persis sebanyak yang dibutuhkan tubuh untuk menyediakan energi, yaitu, mereka semua digunakan. Ketosis juga dapat diinduksi dengan puasa total selama beberapa hari, tetapi pendekatan ini hampir tidak berguna. Diet ketogenik tidak terlalu membuat stres dalam hal ini, karena Anda tidak perlu kelaparan sama sekali.
Tanda-tanda berikut menunjukkan bahwa tubuh memasuki keadaan ketosis:
- peningkatan kelelahan dan kelemahan pada awal periode diet (ini adalah reaksi terhadap kekurangan karbohidrat, setelah beberapa hari kondisinya kembali normal);
- peningkatan -hidroksibutirat dalam darah (asam beta-hidroksibutirat mengacu pada badan keton) dan penurunan glukosa (indikator ini ditentukan oleh tes laboratorium; biasanya, tingkat keton dalam darah tidak boleh melebihi 0, 5-3 mmol / l, glukosa - 4, 5- 5 mmol/l);
- bau aseton dari mulut, dari urin dan keringat;
- penurunan berat badan yang tajam pada minggu pertama (pada awalnya, air dengan daun glikogen), maka beratnya tidak akan berkurang secara intensif;
- penurunan nafsu makan.
Prinsip dasar diet keto
Seperti semua diet rendah karbohidrat, diet keto melibatkan penolakan total terhadap gula, permen, kue kering, makanan penutup, buah-buahan manis. Karbohidrat dalam makanan sehari-hari diminimalkan. Sebagai gantinya, konsumsi lemak, termasuk yang berasal dari hewan, meningkat, dan juga harus banyak minum air putih. Sebagai aturan, sekitar 150 g lemak, 90 g protein, dan tidak lebih dari 50 g karbohidrat dikonsumsi per hari.
Efektivitas diet keto
Dengan diet normal, tubuh menyimpan lemak untuk hari hujan, dan menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar. Tetapi ketika sakarida tidak disuplai, ketosis terjadi. Karena kandungan kalori makanan dengan diet keto cukup tinggi, tidak ada rasa lapar, risiko kerusakan minimal, dan lonjakan tajam kadar glukosa darah juga tidak diamati. Karena fakta bahwa ada banyak lemak dan protein dalam makanan, kelebihan berat badan tidak hilang dengan cepat, tetapi bahkan setelah berhenti diet, kilogram yang hilang tidak akan kembali dalam waktu singkat, karena tidak ada perubahan tajam. dalam asupan kalori.
Varietas diet ketogenik
Diet keto memiliki beberapa pilihan, berbeda dalam jumlah lemak, protein, dan karbohidrat (dalam persentase):
- target 65–70/20/10–15;
- siklus 75/15–20/5–10 pada hari kerja; 25/25/50 akhir pekan);
- protein tinggi 60–65/30/5–10.
Target paling sering digunakan oleh atlet, karena mereka membutuhkan lebih banyak karbohidrat (sekitar 70-80 g). Mereka memakannya sebelum dan sesudah pelatihan.
Siklus melibatkan diet yang lebih seimbang pada akhir pekan, tetapi pembatasan ketat pada sisa 5 hari.
Menyebut diet keto protein tinggi ketogenik sulit karena tidak memulai proses ketosis, tetapi dalam hal penurunan berat badan, efek yang tepat dicatat. Dalam hal ini, hampir 120 g protein dan 130 g lemak dikonsumsi.
Manfaat Diet
Praktek telah membuktikan bahwa diet ketogenik benar-benar efektif sebagai sarana untuk menurunkan berat badan. Hal ini memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan jaringan otot dan kebutuhan untuk kelaparan. Ini adalah keuntungan utamanya. Ini memungkinkan ngemil dan tidak memerlukan penolakan total terhadap makanan yang digoreng dan garam. Pada saat yang sama, daging dapat dimakan dengan produk lain yang diizinkan. Namun, tidak seimbang, sehingga tidak dapat direkomendasikan untuk penggunaan jangka panjang. Rekomendasi tentang kandungan kalori produk tidak diberikan, tetapi para ahli mengatakan bahwa lebih baik tidak melebihi 5000 kkal per hari, jika tidak, efektivitasnya akan diabaikan.
Selain itu, perkembangan positif berikut dicatat:
- perbaikan kondisi kulit pada mereka yang sebelumnya menderita jerawat;
- tidak ada lonjakan tekanan darah, risiko minimal penyakit kardiovaskular;
- memperlambat pertumbuhan berbagai jenis tumor, termasuk kanker;
- penurunan nyata dalam manifestasi penyakit Alzheimer, Parkinson, epilepsi.
Kekurangan Diet
Dengan semua aspek positif, diet keto memiliki kekurangan:
- bau aseton, dan semakin intens penurunan berat badan, semakin kuat, tetapi ini tidak dianggap sebagai patologi;
- peningkatan iritabilitas, insomnia, sakit kepala dan mual saat memulai ketosis;
- sembelit karena kekurangan serat;
- risiko mengembangkan ketoasidosis (terlalu banyak badan keton terbentuk, yang menyebabkan keseimbangan asam-basa tubuh bergeser ke arah oksidasi).
Kontraindikasi
Diet ketogenik dilarang dalam kondisi berikut:
- kehamilan dan menyusui;
- Kolesterol Tinggi;
- diabetes mellitus;
- penyakit gastrointestinal, masalah ginjal;
- malfungsi kelenjar tiroid;
- porfiria.
Diet Keto: Makanan yang Diizinkan
- Daging, unggas, ikan, dan makanan laut tanpa batasan kandungan lemak.
- Jamur.
- Minyak nabati yang tidak dimurnikan, mentega, lemak hewani, mayones dan saus lainnya, tetapi tanpa gula dan pati dalam komposisi.
- Kacang-kacangan, biji-bijian.
- Sayuran hijau, rempah-rempah, buah-buahan tanpa pemanis, buah jeruk.
- Produk susu tinggi lemak.
- keju.
- Telur.
- Air mineral, teh, kopi tanpa kafein.
- Protein shake untuk nutrisi olahraga.
Produk yang Dilarang
- Sayuran dengan kandungan pati yang tinggi (kentang, wortel atau sayuran akar lainnya).
- Buah-buahan manis (pisang, buah ara, kurma, kesemek, anggur, aprikot).
- Gula, makanan penutup, kue kering, produk tepung, sereal.
- Kacang-kacangan.
- Beli jus kemasan.
- Kafein, alkohol.
Cicipi menu diet keto mingguan untuk pria
1 hari
- Sarapan: telur orak-arik, potongan daging sapi.
- Sarapan kedua: protein shake.
- Makan siang: ikan yang dipanggang dengan sayuran, nasi merah atau soba.
- Camilan: keju cottage dengan kacang atau biji-bijian (labu, bunga matahari).
- Makan malam: fillet ayam (rebus), salad sayuran dengan minyak zaitun.
2 hari
- Sarapan: nasi merah, roti gandum, alpukat.
- Sarapan kedua: sup dengan daging, bakso, salad sayuran.
- Makan siang: keju cottage yang gemuk, sebuah apel.
- Camilan sore: seafood, keju.
- Makan malam: susu panggang fermentasi, yogurt (tanpa bahan pengisi) atau kefir tinggi lemak.
3 hari
- Sarapan: telur orak-arik dan ham, roti gandum, mentega.
- Sarapan kedua: 2 butir telur, keju.
- Makan siang: sup ayam, steak, salad sayuran.
- Camilan: yogurt (tanpa bahan pengisi).
- Makan malam: jamur yang dipanggang dengan keju, salad sayuran dengan krim asam.
Hari 4
- Sarapan: irisan daging ikan, salad sayuran, yogurt (tanpa bahan pengisi).
- Sarapan kedua: keju cottage dengan kacang.
- Makan siang: borsch, salad dengan daging atau telur, dibalut dengan mayones tanpa gula dan pati.
- Camilan sore: protein shake.
- Makan malam: ikan dipanggang dengan asparagus, keju.
Hari 5
- Sarapan: telur rebus (rebus atau rebus lunak), fillet ayam rebus, salad sayuran dengan mentega.
- Sarapan kedua: roti gandum, keju.
- Makan siang: sup krim dengan sosis rebus, salad daging.
- Camilan: apel atau pir (tanpa pemanis).
- Makan malam: ikan panggang, salad sayuran hijau.
Hari 6
- Sarapan: telur orak-arik, keju.
- Sarapan kedua: 2 jeruk.
- Makan siang: sup ikan, sayuran panggang, irisan daging ayam.
- Camilan sore: protein shake.
- Makan malam: fillet ayam rebus, seafood (salad).
Hari 7
- Sarapan: roti dengan selai kacang, telur orak-arik dengan bumbu dan keju.
- Sarapan kedua: keju cottage berlemak dengan kacang.
- Makan siang: sup kaldu ayam, irisan daging sapi, salad sayuran.
- Camilan: yogurt penuh lemak tanpa bahan pengisi.
- Makan malam: ikan rebus, sayuran panggang.
Contoh menu diet keto mingguan untuk wanita
1 hari
- Sarapan: telur orak-arik, salad sayuran dengan daging atau sosis rebus.
- Sarapan kedua: keju, apel.
- Makan siang: kaldu daging berlemak, nasi merah dengan sayuran.
- Camilan: yogurt tanpa bahan pengisi.
- Makan malam: ikan merah dipanggang dengan sayuran.
2 hari
- Sarapan: ikan zrazy, roti dengan ham.
- Sarapan kedua: alpukat dengan biji wijen atau biji rami.
- Makan siang: borscht, potongan daging ikan, sayuran.
- Camilan sore: ryazhenka.
- Makan malam: hidangan pembuka, sayuran.
3 hari
- Sarapan: telur dadar dengan ham, salad sayuran segar.
- Sarapan kedua: keju cottage dengan kacang.
- Makan siang: kaldu ayam, daging kelinci, salad.
- Camilan: yogurt atau kefir.
- Makan malam: pancake zucchini, fillet ayam panggang.
Hari 4
- Sarapan: salad daging (daging, telur rebus, sayuran).
- Sarapan kedua: keju.
- Makan siang: sup ikan, bakso, salad sayuran.
- Camilan sore: ryazhenka.
- Makan malam: pate hati, salad sayuran hijau dengan minyak zaitun.
Hari 5
- Sarapan: kalkun, roti selai kacang.
- Sarapan kedua: kacang.
- Makan siang: sup krim, kue ikan.
- Camilan sore: ryazhenka.
- Makan malam: champignon dipanggang dengan keju, sayuran.
Hari 6
- Sarapan: kue keju, apel.
- Sarapan kedua: alpukat.
- Makan siang: kaldu ayam, salad sayuran hijau dengan krim asam atau yogurt penuh lemak.
- Camilan sore: ryazhenka.
- Makan malam: sosis ayam, mentimun.
Hari 7
- Sarapan: telur orak-arik, roti, alpukat, dan ham.
- Sarapan kedua: keju.
- Makan siang: sup krim dengan jamur, fillet ayam, sayuran panggang.
- Camilan sore: yogurt.
- Makan malam: merpati.
Jika makanan utama tidak cukup, segenggam kacang atau biji labu, biji bunga matahari, 90% dark chocolate, milkshake bebas gula bisa dijadikan camilan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan tentang Diet Ketogenik
Apa itu ketoflu?
Beberapa orang mungkin awalnya mengalami kelelahan, insomnia, lekas marah, penurunan perhatian, dan ketidaknyamanan usus. Gejala-gejala ini disebut ketoflu dan berhubungan dengan awal ketosis. Mereka biasanya pergi setelah beberapa hari. Untuk meringankan kondisi tersebut, disarankan untuk beralih ke diet keto tidak segera, tetapi untuk mengurangi tingkat asupan karbohidrat secara bertahap.
Bisakah kejang terjadi pada diet keto?
Ini tidak dikecualikan, karena mengubah keseimbangan air dan mineral. Untuk mencegah terjadinya fenomena yang tidak menyenangkan ini, suplemen mineral harus dikonsumsi: natrium, kalium dan magnesium.
Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi?
Proporsi protein dalam makanan tidak boleh melebihi 35%, jika tidak insulin dapat meningkat dan keton akan berkurang.
Bukankah seharusnya Anda makan karbohidrat sama sekali?
Sangat penting untuk secara signifikan mengurangi konsumsi karbohidrat di awal kursus, tetapi setelah 2-3 bulan Anda dapat membeli beberapa jenis makanan penutup, dan kemudian kembali ke diet lagi.
Diet ketogenik dapat diikuti untuk waktu yang lama, dengan pendekatan yang tepat dan tidak adanya penyakit kronis pada sistem pencernaan, itu hanya akan menguntungkan, tetapi jika efek samping bertahan untuk waktu yang lama, lebih baik menolaknya dan berkonsultasi. dokter.