Diet keto dikenal sebagai diet rendah karbohidrat di mana tubuh memproduksi keton di hati untuk digunakan sebagai energi. Namun beralih ke diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak sekaligus bisa menjadi suatu tantangan.
Tidak ada keraguan - ini adalah rencana makan terbatas. Selain menghilangkan semua karbohidrat olahan, Anda juga harus menghindari sayuran bertepung, biji-bijian, saus, jus, dan membatasi asupan buah.
Sebelum memulai, tentukan tujuan kebugaran Anda
Sebelum melakukan diet apa pun, hal pertama yang harus dilakukan adalah selalu mengetahui “alasan” atau tujuan utama Anda. Ini akan menentukan kebutuhan diet Anda dan memandu Anda lebih jauh. Ada empat alasan utama mengapa seseorang mungkin mempertimbangkan untuk mengubah pola makannya, dan tidak semuanya ramah keto:
Penurunan berat badan
Menurunkan berat badan atau lemak adalah alasan paling umum orang memutuskan untuk mencoba keto. Jika ini tujuan Anda, menjaga defisit kalori adalah ide utama Anda. Kemajuan itu sendiri dapat diukur dengan melihat angka pada skala yang menurun atau dengan mengubah komposisi tubuh Anda, yang dapat dinilai menggunakan alat analisis lemak tubuh apa pun.
Peningkatan massa otot
Menambah massa otot pada dasarnya berarti menambah berat badan, dan hal ini tidak selalu ideal untuk semua orang. Selain itu, diet ketogenik mungkin bukan diet terbaik untuk membangun massa otot, mengingat peran karbohidrat yang bermanfaat dalam latihan dan pemulihan otot. Namun hal ini tidak menghentikan semua orang, dan beberapa orang mulai melihat hasilnya. Untuk membentuk otot, Anda harus fokus pada kalori ekstra, latihan, dan keseimbangan makronutrien. Dan untuk mengukur kemajuan Anda secara akurat, Anda memerlukan tes komposisi tubuh.
Peningkatan kinerja
Lemak dapat menjadi sumber energi yang melimpah dan berharga yang digunakan banyak atlet. Inilah mengapa diet keto cocok untuk meningkatkan performa atlet yang memiliki daya tahan dan tidak memerlukan latihan intensitas tinggi secara sering. Pengaturan waktu asupan nutrisi dan nutrisi yang cukup adalah fokus utama dari tujuan ini, dan kemajuan kinerja dapat diukur dengan menilai efisiensi metabolisme.
Peningkatan kesehatan
Peningkatan kesehatan tidak selalu menjadi tujuan utama mereka yang mengikuti diet keto, kecuali kesehatan meningkat akibat penurunan berat badan. Ini karena diet keto cukup ketat dan mendapatkan banyak vitamin dan mineral (zat gizi mikro) bisa menjadi tantangan tersendiri.
Jika Anda ingin meningkatkan pola makan keto, hal pertama yang perlu Anda pikirkan adalah pilihan makanan Anda. Kemajuan menuju tujuan ini dapat diukur melalui pengujian biometrik. Namun, penelitian baru terus mengeksplorasi potensi manfaat diet rendah karbohidrat dan keto bagi penderita diabetes.
Cara masuk ketosis
Cara masuk ketosis:
- Meningkatkan aktivitas fisik.
- Pengurangan signifikan dalam asupan karbohidrat.
- Memeriksa kadar keton Anda
- Makan protein.
Cara beralih ke diet keto sendiri
Setelah Anda menentukan tujuan utama kesehatan dan kebugaran Anda, langkah selanjutnya adalah menghitung jumlah kalori yang perlu Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mempertahankan berat badan Anda. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menggunakan kalkulator kalori online atau mengunduh aplikasi kebugaran yang akan menanyakan usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran Anda untuk memperkirakan kebutuhan harian Anda. Meskipun pengendalian kalori memiliki dampak terbesar pada berat badan Anda, memahami makro keto tetap penting untuk kesuksesan yang berkelanjutan. Memenuhi target karbohidrat harian Anda sangatlah penting, terutama jika Anda mencoba mencapai ketosis. Diet keto dirancang dengan persyaratan makronutrien yang ketat, termasuk asupan tinggi lemak dan asupan karbohidrat sangat rendah.
Bagi kebanyakan orang, persyaratannya terlihat seperti ini:
- 70% kalori dari lemak
- 25% kalori dari protein
- 5% kalori dari karbohidrat
Namun, rasio makronutrien ideal yang tepat untuk Anda mungkin bergantung pada tingkat kebugaran individu, efisiensi metabolisme, dan faktor lainnya. Sekarang Anda siap untuk mulai merencanakan menu keto impian Anda. Namun sebelum Anda mulai makan bacon dan keju, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Nutrisi dan kualitas makanan yang Anda makan tetap penting bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Selain itu, memilih makanan yang lebih bergizi dapat membantu meningkatkan tingkat energi dan suasana hati, yang pada gilirannya akan memotivasi Anda untuk menjalani diet ketogenik lebih lama. Beberapa makanan harus menyertakan pengganti karbohidrat yang sehat. Produk yang bagus untuk ini antara lain: kembang kol, nasi, roti jamur portobello, spaghetti squash.
Cara melakukan diet keto yang benar
Merencanakan menu keto Anda hanyalah setengah dari perjuangan; kemajuan Anda adalah hasil dari konsistensi. Ini berarti Anda harus tetap berpegang pada rencana diet Anda selama lebih dari beberapa minggu. Namun mengikuti diet tidak hanya didasarkan pada kemauan, tetapi juga pada pengembangan kebiasaan sehat dan rutinitas sehari-hari yang akan memungkinkan Anda mencapai kesuksesan. Anda juga tidak harus melakukan diet keto dengan sempurna agar bisa efektif. Ada kemungkinan untuk keluar jalur dan masih melihat kemajuan, selama Anda tetap konsisten dengan sasaran kalori Anda dan terus berupaya mencapainya. Untuk mengikuti diet keto, gunakan strategi berikut:
- Baca label dengan cermat.
Apa pun yang ada dalam kemasannya, termasuk minuman berkalori tinggi dan obat-obatan umum seperti obat batuk, bisa mengandung karbohidrat tersembunyi. Pastikan label tidak mengandung bahan seperti maltodekstrin, dekstrosa, gula, sirup tebu, atau pati. Pasalnya zat tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengganggu produksi keton.
- Gunakan pemanis dan pengganti tepung.
Gula dan tepung sulit dihilangkan sepenuhnya dari pola makan Anda, namun hal ini mungkin terjadi jika Anda tahu cara menggantinya. Apa pun pendekatan diet yang Anda pilih, pastikan pendekatan tersebut memungkinkan Anda menjaga kesehatan, kesejahteraan, dan hasil positif.