Diet protein sangat populer di kalangan bintang bisnis pertunjukan dunia, atlet, dan masyarakat awam. Ini adalah teknik penurunan berat badan yang efektif yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat tanpa membahayakan atau membuat tubuh stres. Namun Anda perlu menurunkan berat badan sesuai aturan, agar alih-alih menjadi sosok cantik, Anda tidak malah mengalami gangguan kesehatan.
Fitur utama dari diet protein
Anda perlu memulai diet dengan mempelajari prinsip utamanya. Ini termasuk:
- Dasar nutrisi adalah protein. Ini harus mencakup setidaknya 60% dari makanan sehari-hari.
- Jumlah lemak dan karbohidrat dikurangi seminimal mungkin. Idealnya, porsinya tidak lebih dari 15% dari makanan sehari-hari.
- Menu diperbolehkan memasukkan sayur-sayuran dan buah-buahan agar pola makan lebih bervariasi dan seimbang.
- Aktivitas fisik diperlukan.
- Makan sebaiknya dibagi maksimal 6 kali sehari, takaran saji tidak melebihi 200 gram.
Sistem nutrisi ini memungkinkan Anda menurunkan 4-5 kg dalam seminggu tanpa merasa lapar. Protein memenuhi tubuh dengan zat-zat penting, tetapi Anda tidak bisa makan menurut sistem ini untuk waktu yang lama. Jangka waktu maksimalnya adalah 21 hari. Periode optimal untuk diet adalah 14 hari.
Untuk siapa diet protein cocok?
Diet protein sangat ideal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa stres pada tubuh. Berkat pola makan yang bervariasi, Anda tidak harus makan hanya satu jenis produk, dan nilai gizi daging yang tinggi menghilangkan rasa lapar dalam waktu lama.
Bagi para atlet dan orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif, diet protein membantu mereka menurunkan berat badan dan menambah massa otot. Berat badan hilang dengan menghilangkan lemak, bukan otot. Ini membantu membentuk sosok yang cantik dan terpahat.
Kontraindikasi untuk diet protein
Idealnya, sebelum memulai diet, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui kontraindikasi. Ini adalah sistem tenaga yang cukup serius yang tidak boleh digunakan oleh orang-orang:
- anak di bawah umur dan orang lanjut usia;
- wanita hamil dan menyusui;
- penderita diabetes;
- dengan penyakit ginjal dan hati;
- dengan kanker;
- dengan peningkatan tingkat pembekuan darah;
- di bawah tekanan fisik dan emosional yang tinggi.
Anda sebaiknya tidak memulai diet saat sakit atau saat merasa tidak enak badan.
Saat mengikuti diet protein, Anda perlu mengonsumsi vitamin kompleks. Hal ini diperlukan untuk mencegah rambut rontok, kerusakan kuku dan gigi.
norma protein
Rata-rata orang membutuhkan 0,8 gram. protein per kilogram berat. Untuk menurunkan berat badan, norma ini berlipat ganda. Jika Anda mengikuti diet protein, Anda perlu mengonsumsi 1,2 hingga 1,6 gram per hari. protein per kilogram berat. Bukan berat badan saat ini yang diperhitungkan, tetapi berat badan yang direncanakan.
Untuk menghitung berapa banyak protein yang terkandung dalam suatu masakan, Anda perlu mengetahui komposisi dan jumlah protein dalam setiap bahan.
Misalnya. Berat yang direncanakan – 70 kg. Anda perlu mengonsumsi 84 hingga 112 gram per hari. tupai. Menu sedang dikompilasi:
- daging sapi – 200 gram. (37,8 gram protein);
- telur – 2 buah. (12,7 gram protein);
- keju cottage – 200 gram. (33,4 gram protein).
Ternyata 83,9 gram. tupai. Ditambah lagi, makanan lain juga diperhitungkan, yang meningkatkan jumlah total protein yang dimakan.
Untuk membuat perhitungan yang benar, belilah timbangan dapur dan timbang setiap produk segar.
Pro dan kontra dari diet protein
Diet protein, seperti sistem nutrisi khusus lainnya, memiliki kelebihan dan kekurangan. Saat berencana menurunkan berat badan dengan bantuan protein, Anda perlu memperhitungkannya.
Manfaatnya antara lain:
- Makanan bervariasi. Anda tidak harus makan hanya satu produk. Daftar hidangan yang diizinkan cukup luas.
- Tidak ada rasa lapar. Protein menghilangkan rasa lapar untuk jangka waktu yang lama. Hal ini memungkinkan Anda menurunkan berat badan tanpa mengalami keinginan yang melemahkan untuk makan sesuatu.
- Memperkuat sistem kekebalan tubuh. Protein meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan kekuatan fisik.
- Penurunan berat badan yang cepat. Setelah menyelesaikan diet, jika Anda tidak kembali ke meja sebelumnya, tetapi makan makanan sehat, berat badan yang hilang tidak akan kembali.
- Penurunan berat badan karena lapisan lemak. Tubuh mengambil energi dari lemak, bukan otot. Oleh karena itu, massa otot tidak terpengaruh dengan diet ini.
- Ideal untuk atlet. Berkat kehadiran protein dalam jumlah besar dalam makanan, massa otot secara aktif dibangun. Sebagai bonus untuk menurunkan berat badan, atlet meningkatkan daya tahan tubuh dan membentuk kelegaan yang indah pada tubuh.
Namun ada juga kerugian dari diet protein. Ini termasuk:
- Penurunan kemampuan mental dapat dilakukan dengan membatasi jumlah karbohidrat dalam makanan.
- Ada risiko penggumpalan darah karena peningkatan kepadatan dan pembekuan darah.
- Kalsium hilang, dan masalah pada tulang dan gigi mungkin muncul.
- Bau tak sedap muncul dari tubuh dan mulut akibat peningkatan badan keton dalam tubuh.
Anda perlu melakukan pendekatan diet protein dengan bijak, pastikan untuk mengonsumsi vitamin kompleks untuk menutupi kekurangan nutrisi. Cara menurunkan berat badan ini hanya cocok untuk orang yang benar-benar sehat dan tidak memiliki penyakit kronis atau akut.
Kerugian lain dari diet protein adalah penolakan total terhadap makanan manis dan berlemak. Dan jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa permen dan kue, sistem nutrisi seperti itu akan menyebabkan stres saraf. Sebaiknya pilih diet lain yang mengizinkan karbohidrat dalam jumlah kecil.
Aturan diet protein untuk menurunkan berat badan
Agar diet protein untuk menurunkan berat badan membantu Anda menurunkan berat badan, ikuti beberapa aturan penting:
- Tempatkan penekanan utama pada protein. Ini adalah daging dan produk susu. Anda diperbolehkan menambahkan lauk ke hidangan utama sekali sehari.
- Batasi jumlah lemak yang Anda konsumsi. Jumlah hariannya tidak boleh melebihi 30 gram.
- Sereal diperbolehkan, tetapi hanya di pagi hari, sebagai lauk. Pilih makanan dengan kandungan kalori rendah, tidak termasuk semolina dan millet.
- Sayuran juga bisa digunakan sebagai lauk, tapi kentang dan jenis tepung lainnya sama sekali dilarang. Anda bisa makan kubis, tomat, mentimun.
- Buah-buahan diperbolehkan, tapi tidak manis. Berikan preferensi pada jeruk dan apel hijau.
- Makan terakhir sebaiknya 2-3 jam sebelum tidur.
- Selama diet Anda harus berhenti minum alkohol dan makanan manis.
- Pada diet protein, banyak cairan yang dikeluarkan dari tubuh, sehingga jumlah air yang dikonsumsi setiap hari harus ditingkatkan 1,5 kali lipat. Minumlah setidaknya 2 liter cairan per hari.
- Idealnya, Anda harus menghindari garam. Anda bisa menambahkan bumbu kering, bawang putih, dan kecap ke dalam makanan Anda sebagai bumbu.
Jika selama diet Anda merasa pusing, kesehatan dan tidur Anda menurun tajam, maka Anda perlu menambahkan lebih banyak karbohidrat kompleks ke dalam makanan Anda.
Makanan yang diperbolehkan untuk diet protein
Saat membuat menu, pertimbangkan daftar makanan yang diperbolehkan dalam diet protein. Ini termasuk:
- Daging. Potongan daging sapi, ayam, daging sapi muda, kelinci, dan kalkun tanpa lemak diperbolehkan. Daging babi dan domba berlemak sama sekali dilarang.
- Produk susu fermentasi. Makanan sehari-hari harus mencakup keju cottage rendah lemak, yogurt alami, dan kefir.
- telur. Pastikan untuk makan telur ayam atau puyuh. Bisa berupa telur rebus, orak-arik, atau telur dadar. Disarankan mengkonsumsi 2 butir telur ayam atau 4 butir telur puyuh per hari.
- Ikan. Sumber protein lainnya adalah ikan tanpa lemak. Masak dengan cara dikukus, di dalam oven atau direbus tanpa menambahkan minyak.
- Sayuran hijau. Serat diperlukan untuk pencernaan makanan yang lengkap dan meningkatkan kesejahteraan. Berikan preferensi pada tomat, mentimun, kubis, dan zucchini. Sayuran bisa dimakan segar, direbus, dipanggang atau direbus.
- Sereal. Diet tinggi protein melibatkan menghindari semua jenis biji-bijian. Namun tetap diperlukan sebagai sumber karbohidrat. Anda bisa memasak soba, kacang polong, atau oatmeal.
- Buah-buahan. Ahli gizi merekomendasikan makan buah jeruk dengan diet protein. Namun hati-hati dengan mereka - keasaman tinggi mengiritasi mukosa lambung dan dapat menyebabkan maag.
Untuk minuman, berikan preferensi pada infus herbal dan teh hijau. Kopi dalam jumlah kecil diperbolehkan - tidak lebih dari 1 cangkir per hari. Sebagian besar cairan harus berasal dari air biasa.
Makanan yang dilarang untuk diet protein
Daftar makanan terlarang pada diet protein jauh lebih luas. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa sistem nutrisi menyiratkan penolakan terhadap sebagian besar kelompok makanan. Jadi, daftar ini meliputi:
- Produk roti tidak termasuk sepenuhnya. Beberapa kali seminggu Anda bisa makan 1 potong roti gandum hitam.
- Pasta.
- Hidangan manis dan tepung. Ini mencakup semua makanan yang mengandung gula. Anda bahkan tidak bisa mempermanis minuman.
- Alkohol. Beberapa diet protein mengizinkan Anda minum segelas anggur merah kering sehari. Tapi tetap saja lebih baik berhenti mengonsumsi alkohol dalam jumlah berapa pun.
- Sayuran bertepung. Hindari lobak dan kentang. Terlepas dari nilai gizinya, mereka menambah berat badan.
- Buah-buahan manis. Pisang, pir, melon dilarang.
- Produk makanan cepat saji. Makanan cepat saji harus dikeluarkan dari diet.
- Minuman berkarbonasi.
Menyerahkan makanan favorit Anda hanya terasa sulit di minggu pertama. Kemudian Anda akan terbiasa makan dengan benar dan mempertahankan kebiasaan tersebut setelah menyelesaikan diet.
Cara mengatur nutrisi protein
Untuk mencegah diet baru Anda membahayakan kesehatan Anda, ikuti rencana berikut:
- Mempersiapkan diet. Selama 2-3 minggu, secara bertahap mulailah berhenti mengonsumsi makanan manis jika Anda sangat menyukainya. Ganti gula dengan buah-buahan kering, kurangi jumlah pemanis dalam minuman.
- Masuk dengan lancar ke dalam makanan. Anda perlu beralih ke diet protein dengan lancar, berhenti mengonsumsi makanan lain dalam 1-2 hari.
- Pola makan itu sendiri. Pastikan untuk memantau kesehatan Anda dan mengontrol berat badan Anda.
- Berhenti dari diet. Selesaikan diet dengan lancar, secara bertahap tingkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi.
Ada baiknya jika waktu diet jatuh pada hari libur, sehingga mengurangi godaan untuk makan siang dengan sandwich atau menolak sarapan lengkap.
Beli bahan makanan terlebih dahulu dengan membuat menu. Saat Anda pergi ke toko, Anda berisiko membeli produk dari daftar terlarang.
Pastikan untuk berolahraga. Anda dapat bergabung dengan gym atau memilih aerobik di rumah. Yoga dan lari sudah cukup. Aktivitas fisik sebaiknya minimal 3 kali seminggu. Namun perlu diingat jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, sebaiknya jangan membebani tubuh Anda. Mulailah dengan latihan ringan dan secara bertahap tingkatkan bebannya.
Durasi diet protein
Durasi maksimal diet protein adalah 14 hari. Selama waktu ini, dimungkinkan untuk menurunkan hingga 15 kg. Setelah istirahat 3 bulan, Anda bisa mengulanginya untuk meningkatkan hasilnya.
Periode optimal adalah 10 hari. Selama ini Anda bisa menurunkan hingga 10 kg. Hasilnya tergantung pada karakteristik individu organisme. Semakin banyak Anda menimbang, semakin aktif penurunan berat badan Anda.
Jangka waktu minimalnya adalah 7 hari. Ini memungkinkan Anda menurunkan hingga 8 kg. Periode ini cocok bagi mereka yang sulit melepaskan makanan favoritnya.
Contoh menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan
Perkiraan menu diet protein untuk menurunkan berat badan selama seminggu akan membantu Anda menentukan diet Anda. Ambil hidangan yang ditunjukkan sebagai dasar, tetapi sesuaikan sendiri, dengan mempertimbangkan daftar makanan yang dilarang dan diizinkan.
| Hari | Sarapan | Makan siang | Makan malam |
| 1 | Telur dadar keju, teh hijau | Rebusan daging sapi dengan soba | Ikan rebus |
| 2 | Keju cottage rendah lemak | Dada ayam rebus, mentimun, dan salad tomat | Telur orak-arik, teh hijau |
| 3 | Oatmeal di atas air | Daging sapi muda rebus dengan zucchini | Salmon panggang dengan lemon dan rempah-rempah |
| 4 | kue keju dadih | Kelinci dalam saus krim asam, nasi merah | Potongan daging kalkun giling kukus |
| 5 | Roti panggang dengan keju | Sup ikan dengan nasi | Tenderloin daging sapi dipanggang dengan kecap |
| 6 | Keju cottage rendah lemak, apel | Rebusan daging sapi muda, wortel, kubis dan zucchini | salad Kaisar |
| 7 | Bubur soba | Sup ayam dengan bakso | Casserole ikan |
Apa yang dimakan sebagai camilan:
- telur rebus;
- kefir;
- yogurt alami;
- apel, jeruk bali;
- keju;
- pancake keju cottage dan casserole;
- salad sayuran.
Setiap hari Anda harus makan 3 kali makan lengkap dan 2-3 kali snack. Sebelum tidur, 2-3 jam sebelum tidur, Anda bisa minum segelas kefir, teh, atau makan yogurt alami. Makanan sebaiknya seringan mungkin agar tidak menimbulkan rasa tidak enak badan akibat gangguan pencernaan dan perut kenyang.
Jika Anda berolahraga, konsumsilah protein shake tambahan. Pilih makanan yang bebas gula dan bahan tambahan. Koktail ini akan menghilangkan rasa lapar dan tidak menyebabkan penambahan berat badan.
Keluar dari diet protein
Agar kilogram yang hilang tidak kembali setelah menyelesaikan diet, Anda harus kembali ke meja biasa dengan benar. Tambahkan 1-2 produk ke dalam diet Anda setiap hari, sisakan gula, pasta, dan kentang di bagian terakhir. Mulailah dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, tingkatkan jumlah lauk pauknya. Pastikan untuk memasukkan biji-bijian sebagai sumber karbohidrat.
Ahli gizi mengatakan bahwa jangka waktu keluar dari diet adalah dua kali lebih lama dari durasi diet itu sendiri. Jika Anda mengikuti diet protein selama 10 hari, maka Anda harus menyelesaikannya dalam 20 hari.
Untuk mempertahankan hasil Anda, ikuti diet sehat. Hindari makanan yang tidak sehat, berlemak, dan digoreng. Dan kemudian berat badan Anda akan hilang, bentuk tubuh Anda akan menjadi lebih ramping, dan sebagai bonus yang menyenangkan Anda akan menerima kesehatan dan kecantikan yang baik.
Kesalahan dengan diet tinggi protein
Banyak orang terhambat dalam mencapai tujuan mereka karena kesalahan yang cukup umum. Ini termasuk:
- Segera hentikan karbohidrat dan lemak demi protein. Ingatlah bahwa diet protein itu serius, jadi Anda tidak bisa tiba-tiba “memasukkannya” dengan menghentikan pola makan yang biasa Anda lakukan dalam sehari.
- Penolakan total terhadap karbohidrat. Diet harus mengandung sayuran, buah-buahan dan sereal dalam jumlah kecil. Jika tidak, kesehatan yang buruk dan stres tidak dapat dihindari.
- Kurangnya aktivitas fisik. Tanpa olahraga Anda tidak bisa mencapai sosok cantik. Namun kemunculan stretch mark dan kulit kendur patut ditunggu.
- Kelaparan. Rencanakan pola makan Anda agar Anda tidak merasa lapar. Jika tidak, tubuh akan memasuki tahap konservasi energi yang ekstrim dan mulai menyimpan lemak.
Transisi ke sistem baru dengan lancar dan pantau kesejahteraan Anda. Dan kemudian dalam seminggu Anda akan menurunkan berat badan tanpa membuat tubuh stres.