Menurunkan berat badan bagi banyak orang adalah tugas yang sulit yang membutuhkan biaya waktu yang luar biasa dan kemauan yang kuat. Namun, untuk hampir semua penurunan berat badan, penurunan berat badan di perut adalah kesulitan terbesar. Ketika seseorang berhasil mengurangi berat badan, lemak tampaknya pergi dari mana saja, tetapi tidak dari samping. Pertimbangkan latihan yang akan membantu menghilangkan perut di rumah.
Apakah mungkin untuk dengan cepat menghilangkan beban berlebih dari perut dan sisi di rumah?
Tampaknya bagi sebagian orang bahwa menurunkan berat badan di rumah adalah tugas yang mustahil, perlu untuk menarik banyak spesialis: ahli gizi, pelatih, tukang pijat; Beli kursus makanan dan rencana pelatihan yang mahal. Faktanya, jika masalahnya tidak ada pada penyakit apa pun, Anda dapat mengatasi penurunan berat badan sendiri hanya dengan melakukan upaya tertentu dan menggunakan pengetahuan yang akan kami berikan kepada Anda hari ini. Untuk penurunan berat badan yang efektif di rumah, untuk pembentukan pinggang sempit dan perut datar, pilihan terbaik adalah kombinasi dari beban aerob dan anaerob, yaitu, perlu untuk alternatif kekuatan dan pelatihan kardio. Selain itu, 1-2 kali seminggu, masuk akal untuk dengan sengaja memompa otot perut. Dengan demikian, pelatihan di rumah dengan tujuan menurunkan berat badan seharusnya terlihat seperti ini:
- Pelatihan kardio 2 kali seminggu
- 2 kali seminggu pelatihan kekuasaan
- 1-2 kali seminggu memompa pers (secara terpisah atau kompleks latihan kekuatan dan kardio)
Dan apa sebenarnya latihan yang termasuk dalam jenis pelatihan ini, dan bagaimana melakukannya, kami akan menjelaskan secara rinci nanti.
Kompleks Efektif Latihan Senam untuk Penurunan Berat Badan dan Sisi
Mari kita mulai dengan menekan pers. Ada banyak latihan untuk memompa otot perut. Beberapa percaya bahwa beberapa latihan lebih efektif daripada yang lain, tetapi pada kenyataannya, bahkan latihan yang akrab dan lama -familiar memberikan hasil yang baik jika Anda melakukannya secara teratur dan mengamati teknik yang tepat.
Teknik latihan memutar
Ulangi 20–25 kali. 3-4 pendekatan sudah cukup. Bangkitnya tubuh tergeletak di bagian belakang (untuk wanita dan pria) mengangkat kasing adalah latihan yang sangat baik untuk pengembangan dan penguatan otot -otot rektus pers. Latihan Teknik:
- Kami berbaring telentang.
- Kami menekuk kaki di lutut dan meletakkan bahu pada lebar. Kaki tidak perlu dirobek dari lantai selama latihan (ini sering terjadi, karena kaki berfungsi sebagai penyeimbang dan “mencoba membantu bangun”), sehingga Anda dapat segera memperbaikinya: selipkan di bawah sofa, minta seseorang untuk dipegang, dll.
- Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala atau menyeberang di dada. Jika Anda seorang pendatang baru, tangan Anda dapat direntangkan di belakang kepala Anda, dan ketika Anda naik ke depan.
- Harap dicatat: Anda tidak perlu menekan kepala atau leher Anda dengan tangan.
- Bagian belakang ditekan dengan erat ke permukaan. Meminimalkan defleksi alami di punggung bawah.
- Ambil napas dalam -dalam dan napas dengan punggung bundar angkat tubuh.
- Di bagian atas, Anda harus menghembuskan napas sebanyak mungkin, saring otot-otot pers dan berlama-lama selama 2-3 detik.
- Setelah itu, dengan inspirasi, kami turun dan bersantai.
Penting untuk mengulangi 15-20 kali, 3-4 pendekatan sudah cukup. Tentu saja, otot -otot pers dengan cepat beradaptasi dengan beban apa pun, dan latihan ini harus dilakukan dalam kombinasi dengan orang lain atau mengganti secara berkala. Tentu saja, untuk pemula, latihan ini mewakili sejumlah kesulitan, sehingga Anda dapat menggantinya dengan beberapa opsi sederhana.
Mengangkat kaki berbaring (cocok untuk hangat -up)
Misalnya, memutar atau mengangkat kasing dapat diganti dengan mengangkat kaki berbaring. Latihan ini memungkinkan Anda untuk memompa bagian bawah otot rektus abdominis. Semua latihan dengan mengangkat kaki akan selalu lebih sulit bagi pers daripada memutar atau mengangkat teknik tubuh bagian atas tubuh:
- Kami berbaring telentang. Kaki diperpanjang. Tangan di sepanjang kasing.
- Saat mengangkat kaki, sangat sering, ia mencoba mengambil kembali, jadi untuk meminimalkan fenomena ini, meletakkan tangan Anda di bawah bokong dan menyimpannya di sana selama seluruh latihan.
- Kami mengambil napas dalam -dalam dan dengan pernafasan kami merobek kaki dari lantai.
- Kami mengangkat kaki kami ke tegak lurus dengan lantai, memegang posisi ini selama beberapa detik dan mulai perlahan, merasakan otot -otot perut, menurunkan kaki kami.
- Pada titik yang lebih rendah, disarankan untuk tidak menyentuh permukaan sehingga bebannya konstan.
Untuk seorang pemula, metode seperti itu mungkin tampak cukup rumit, jadi masuk akal untuk melakukan satu -jam mengangkat kaki. Dengan pernafasan, angkat satu kaki ke sudut 45-60 derajat, berlama-lama dan perlahan-lahan turunkan. Ketika kaki pertama menyentuh lantai, Anda dapat menaikkan yang kedua. Jangan membingungkan latihan ini dengan memutar terbalik. Saat mengangkat kaki, seperti yang kami jelaskan di atas, kami menyelesaikan latihan dengan posisi tegak lurus kaki ke lantai. Dalam memutar terbalik pada titik atas, perlu untuk merobek bokong dari lantai dan sedikit memutar tubuh bagian bawah.
Latihan untuk pers "Lokot-Kolon"
Ada dua pilihan untuk latihan ini di area otot yang diteliti: otot -otot rektus dan miring pers. Serta beberapa opsi dengan kesulitan yang berbeda. Latihan Teknik:
- Kami berbaring telentang.
- Kami mengambil tangan kami di belakang kepala.
- Kaki dapat berada di salah satu dari empat posisi: ditekuk di lutut dan berdiri di lantai atau memanjang untuk berbaring di lantai (cahaya); berbaring di atas bukit (cahaya); Atau mereka dapat ditahan di udara (kompleks).
- Tujuan dari latihan ini adalah untuk mencapai lutut dengan siku.
- Kami membuat memutar simultan kedua case dan kaki, yaitu, kami berusaha untuk menghubungkannya di tengah.
- Jika kita bekerja dengan otot lurus, maka tugas kita adalah menyentuh dengan kedua siku kedua lutut
- Berolahraga untuk otot -otot rektus pers
- Jika kita ingin mengerjakan otot miring, maka kita harus menghubungi siku dan lutut yang berlawanan.
- Saat kita mengerjakan otot -otot pers miring dan gear, perlu menyentuh siku dan lutut yang berlawanan
- Jika kaki terletak di atas bukit, maka kita membuat twist pada tingkat yang lebih besar untuk menggerakkan bagian atas tubuh, bagian bawah diperbaiki, sehingga latihannya ringan dan cocok untuk pemula.
- Juga opsi cahaya adalah saat Anda mengangkat kaki dan meletakkannya di lantai lagi.
- Pilihan yang paling sulit adalah ketika kaki Anda dipelintir bersama dengan tubuh, yaitu, Anda menariknya ke Anda, dan kemudian meluruskannya, tetapi jangan menyentuh lantai dengan kaki Anda.
Jumlah pengulangan dari 15 hingga 25, pendekatan 3-4 sudah cukup.
Bar - klasik dan lateral
Latihan bilah, menurut penelitian, adalah salah satu dari sepuluh latihan pers terbaik. Selain itu, untuk otot perut miring, itu menunjukkan dirinya paling efektif. Ada banyak pilihan untuk bar. Kami akan mempertimbangkan dua spesies klasik - ini adalah bar klasik dan lateral. Kedua latihan ini dapat dilakukan dalam dinamika. Misalnya, kencangkan kaki Anda ke dada, angkat tangan, kaki, lompat, dan sebagainya.
Bar klasik. Bilah dapat dilakukan dalam tiga cara dari yang paling sulit hingga yang paling sulit:
- Di tangan terentang. Mulai dari tangan yang terulur adalah pilihan yang bagus untuk pemula
- Di lengan bawah. Di bar di siku, sedikit lebih sulit untuk memegang tubuh lurus, jadi lebih baik untuk mengerjakan peralatan di bar di tangan yang terentang
- Di telapak tangan (Chatulars of Dandasan). Pose ini dipinjam dari yoga. Ini adalah opsi yang kompleks, yang bahkan tidak selalu dapat memuaskannya dengan benar
Latihan Teknik:
- Kami berbaring di perut. Ini adalah posisi awal dari mana Anda harus berdiri dalam pose bar. Tetapi jika sangat sulit bagi Anda, Anda dapat segera berdiri di bar dari posisi yang nyaman.
- Kaki berbaring lurus.
- Letakkan kaki di kaus kaki. Semakin dekat kaki berdiri, semakin sulit untuk melakukan latihan.
- Kami mengandalkan siku atau di telapak tangan Anda.
- Kami mengambil napas dan memeras dengan pernafasan ke opsi bar yang diperlukan.
- Dalam posisi ini, Anda harus tinggal dari 20 detik hingga beberapa menit. Itu semua tergantung pada persiapan Anda.
- Penting untuk memantau tubuh. Terlepas dari bar di mana Anda berdiri, seluruh tubuh harus menjadi satu genap: perut dikencangkan, panggul tidak diisi dan diangkat, bagian belakangnya lurus, leher rileks.
- Jangan lupa untuk bernafas. Bernapas harus merata dan tenang. Setidaknya ini harus diperjuangkan.
Bar lateral
Latihan ini juga dapat dilakukan:
- Di lengan terentang. Bilah samping di lengan terentang
- Di lengan bawah. Bilah samping di siku
Latihan Teknik:
- Berbaring di samping.
- Pilihan yang lebih rumit adalah ketika satu kaki terletak di sisi lain, tetapi metode ini mungkin tampak sangat sulit bagi seorang pemula, sehingga Anda dapat meletakkan kaki di dekatnya.
- Kami bangkit di siku atau di lengannya yang terulur, membantu diri kami dengan tangan kedua.
- Ambil napas dan robek tubuh dari lantai dengan pernafasan. Anda hanya harus berpegangan pada kaki (atau dua) dan tangan pendukung: baik kasus, maupun panggul, maupun kaki tidak boleh bersentuhan dengan lantai.
- Anda juga perlu memastikan bahwa tubuh adalah satu garis lurus.
- Tangan pendukung harus benar -benar di bawah bahu.
- Kami berlama -lama dalam posisi ini untuk waktu yang diperlukan - juga dari 20 detik hingga beberapa menit - dan mengubah sisinya.
Latihan bar mulai dilakukan dengan waktu minimum yang mungkin dan setiap kali mereka meningkatkan waktu, menambahkan 5-10 detik. Jadi, jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka dalam sebulan Anda akan dengan mudah mencapai beberapa menit. Otot perut dengan cepat terbiasa dengan beban, jadi Anda perlu berusaha untuk memasukkan berbagai pilihan untuk latihan, bergantian dan menggantinya dalam pelatihan, maka Anda dapat mencapai efektivitas yang lebih besar.
Meningkatkan kardio yang harus dilakukan untuk penurunan berat badan
Pelatihan kardio adalah kompleks latihan atau satu latihan, yang tubuh kita membutuhkan sejumlah besar oksigen, sehingga ritme jantung dan pernapasan meningkat. Muatan kardio sangat baik melatih sistem kardiovaskular, dan juga secara efektif membantu menurunkan berat badan. Muatan kardio meliputi:
- berlari
- melompat pada tali
- Bersepeda atau olahraga sepeda
- Menjalankan tangga
- Berbagai lompatan dan latihan dengan lompatan ("bintang", girds, tangisan dengan lompatan, dll.)
- Ski
- Berbagai permainan olahraga aktif
Di rumah, Anda juga dapat mengambil beberapa jenis aktivitas ini dan penggunaan untuk penurunan berat badan.
Rak
Melompat dengan tali adalah salah satu jenis kardio yang paling terjangkau dan pada saat yang sama salah satu yang paling efektif. Dalam satu jam pelatihan intensif, Anda dapat membakar 600 hingga 1000 kkal. Jumlah kalori yang terbakar tergantung pada kesiapsiagaan, berat badan, usia, dan beberapa faktor lainnya. Teknik melompat. Latihan ini tidak terlalu sulit, karena mungkin semuanya telah akrab dengannya sejak kecil. Namun, ada nuansa kami yang ingin kami perhatikan.
- Panjang tali harus nyaman bagi Anda, jika tidak, pelatihan yang berhasil tidak akan berhasil. Jika Anda berdiri di tengah tali, maka pegangannya harus mencapai Anda ke dada Anda.
- Kami mengambil tali lompat, mengambil tangan kami dari pinggul sekitar jarak 20 cm dan mulai berputar.
- Tangan harus berpartisipasi dalam pekerjaan sepenuhnya, dan bukan hanya sikat, jika tidak Anda akan makan berlebihan dengan sangat cepat.
- Kami melompat pada kaus kaki, bukan pada tumit.
- Pilih sepatu guncangan yang mudah diuraikan atau pelapisan goncangan yang menyerap, dan lebih baik, dan itu, karena akan menjaga kesehatan sendi Anda.
Jika Anda melompat secara teratur - setiap hari, setiap hari, itu akan cukup 15-20 menit untuk mempertahankan bentuk yang baik. Selain itu, Anda dapat bereksperimen dengan berbagai opsi melompat. Ini tidak hanya akan melakukan diversifikasi pelatihan, tetapi juga membuatnya lebih intens. Kami sarankan Anda menonton video dengan pilihan latihan yang berbeda di tali.
Berlari di tempat rumah
Lari berfungsi sebagai pilihan yang bagus untuk beban kardio, membantu melibatkan semua otot tubuh dalam pekerjaan, tetapi untuk satu dan lain alasan, lari di jalan tidak mungkin. Dalam hal ini, Anda dapat mencoba berlari di tempat yang mudah dilakukan di rumah. Berlari di tempat dapat menjadi analog lari di jalan atau di jalan setapak, jika Anda bekerja dengan kecepatan yang intens, pelatihan seperti itu memiliki banyak keunggulan:
- Tidak masalah musim dan kondisi cuaca
- tidak perlu secara khusus memilih dan membeli pakaian
- Lebih sedikit kesempatan untuk terluka
Singkatnya, Anda dapat melakukan di mana saja dan di mana saja. Tapi, tentu saja, ada satu kelemahan yang sangat tidak menyenangkan - berjalan di tempat dalam beberapa aspek kurang efektif jika Anda membandingkannya dengan berlari di jalan di sepanjang medan yang disilangkan. Mengapa?
- Tidak ada gerakan horizontal
- Tidak ada penolakan terhadap kondisi cuaca
- Tidak ada perubahan alami dalam lanskap (lift, keturunan, permukaan batu, pasir, dll.)
Dan bagi banyak orang, pelajaran ini akan sangat membosankan. Sulit untuk berjalan di tempat selama 20-25 menit.
Bagaimana cara menyelesaikan dua masalah ini? Bagaimana cara menjalankan pekerjaan di tempat pekerjaan yang lebih efektif dan menarik? Anda dapat menggunakan musik atau TV untuk gangguan, yang akan melakukan diversifikasi pelatihan. Anda tidak hanya dapat menonton serial favorit Anda, tetapi juga membakar 200-300 kkal per seri. Untuk membuat pelatihan intensif, Anda harus mengganti berbagai pilihan lari: dengan kecepatan lambat, dengan kecepatan maksimum, mengangkat lututnya tinggi, tarik satu lutut ke dada, dll. Perubahan beban konstan tidak akan memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dan bekerja dalam mode penghematan.
Pelatihan tentang sepeda olahraga
Sepeda latihan hadir di setiap gym, dan juga sering dibeli untuk pekerjaan rumah. Pertama, kecil, Anda dapat memilih simulator bahkan untuk apartemen kecil; Kedua, memiliki harga yang terjangkau. Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan memiliki pertanyaan: apa yang lebih efektif - berlari atau sepeda olahraga. Itu tergantung pada banyak parameter yang berbeda: berat awal dari yang terlibat, usia, tingkat pelatihan fisik, tingkat pemuatan simulator atau kondisi berjalan, intensitas. Tetapi dengan satu atau lain cara, ada pendapat bahwa lari jauh lebih unggul daripada pembakaran lemak pada sepeda atau sepeda olahraga. Jika Anda mempertahankan kecepatan sekitar 30 km/jam pada simulator, Anda dapat menghabiskan sekitar 800 kkal, yang bisa setara dengan jogging satu jam. Untuk mencapai hasil yang baik dalam menurunkan berat badan, terutama ketika datang ke area masalah perut, Anda harus bersabar. Seringkali terjadi bahwa seseorang makan dengan benar dan secara teratur bertunangan, menurunkan berat badan, tetapi perut berangkat perlahan. Ini kadang -kadang disebabkan oleh fakta bahwa lemak visceral menumpuk di sana (tidak seperti subkutan, itu lebih dalam dan menyelimuti organ internal), dan tidak mudah untuk menyingkirkannya. Namun demikian, ini bukan tidak mungkin, meskipun Anda harus menghabiskan sedikit lebih banyak waktu dan usaha.