Aturan untuk melakukan latihan
- Pelatihan apa pun harus selalu dimulai dengan pemanasan hangat. Pada awalnya, melakukan latihan fisik yang kompleks, setidaknya tidak masuk akal, karena mereka akan menyebabkan kelelahan dengan cepat.
- Di antara kinerja latihan untuk penurunan berat badan, Anda dapat minum air, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. Ini akan mempercepat proses metabolisme.
- Pelatihan pertama harus diadakan dengan beban minimum, terutama jika sebelum itu seseorang sama sekali tidak bermain olahraga. Penting juga untuk tidak berlebihan. 3-4 pelatihan akan cukup per minggu. Jadi massa lemak bisa cukup terpecah, tetapi pada saat yang sama tubuh akan dapat pulih.
- Lebih baik tidak makan berlebihan sebelum pelatihan yang akan datang. Ini akan optimal untuk mengonsumsi vitamin smoothie, tetapi tidak lebih. Kalau tidak, seseorang akan merasakan berat yang akan membuat pelatihannya tidak produktif.
- Istirahat minimum antara latihan penurunan berat badan (30 detik akan cukup).
- Pelatihan suplemen dengan menari, berlari atau berenang. Ini akan mempercepat mendapatkan hasil penurunan berat badan.
- Dianjurkan untuk melakukan pelatihan pertama di bawah pengawasan pelatih. Ini akan membantu menghindari cedera, dan akan menunjukkan cara melakukan latihan dengan benar. Selain itu, beberapa orang tidak dapat memaksa diri untuk bermain olahraga, sehingga pelatih bagi mereka akan menjadi motivator yang sangat baik.
- Jangan terus melakukan latihan di rumah untuk penurunan berat badan saat nyeri muncul. Lebih baik beristirahat sejenak, dan kemudian melanjutkan pelatihan.
- Ubah set latihan setiap bulan. Ini akan menghindari terbiasa dengan tubuh dengan beban yang sama, yang akan mempercepat proses penurunan berat badan.
- Latihan alternatif yang ditujukan untuk melatih otot -otot tubuh yang berbeda. Misalnya, pada hari Senin, latih otot -otot perut, pompa pinggul pada hari Rabu, dan pada hari Sabtu fokus di belakang.
- Yang terbaik adalah menyelesaikan pelatihan dengan latihan kardio.
- Berlatih dengan kekuatan penuh. Pada pandangan pertama, ini mungkin terdengar basi, tetapi seperti yang ditunjukkan oleh latihan, lebih dari 50 % orang berhenti mencoba untuk mencoba di sesi pelatihan ketiga, tidak melihat hasil instan. Dalam hal ini, ada baiknya menetapkan tujuan yang tepat dan mengikutinya, terlepas dari kemalasan, rasa sakit dan kelelahan. Hanya pelatihan reguler yang benar -benar akan menjadi efektif.
- Jika memungkinkan, lebih baik melakukan pelatihan di udara segar.
- Pilih set latihan tergantung pada tujuan spesifik yang ditetapkan seseorang. Ini bisa menjadi keinginan untuk memperkuat pers, menyingkirkan sisi pada perut, menghilangkan selulit, dll. Setiap latihan ditujukan untuk membakar lemak di area tubuh yang terpisah.
Latihan Penurunan Berat Badan Terbaik
- Lift angkat kecil. Posisi awal - Berdiri merata, kaki -bahu - terpisah. Angkat kaki di lutut dan berikan serangan, mentransfer beban dari satu kaki ke kaki lainnya. Pada saat yang sama, disarankan untuk memegang dumbbell dengan berat 4-5 kg sendiri. Ini akan meningkatkan hasilnya.
- Push -ups. Penting untuk fokus pada lengan dan kaki lurus. Jangan menekuk punggung bawah, saring perut. Perlahan -lahan lakukan dorongan -up, condong serendah mungkin ke lantai. Ulangi 10 kali. Dalam pelatihan pertama, mungkin sulit bagi seseorang untuk melakukan bahkan dua dorong penuh, jadi Anda harus siap untuk kesulitan.
- Memutar tubuh. Berbaringlah di punggung Anda, tekuk kaki Anda. Menggerakkan tangan Anda ke samping. Perlahan meregangkan lutut ke stoppers kanan dan kiri, meregangkan otot -otot sisi. Ulangi 25 kali.
- Bilah horizontal. Menarik ke atas mistar gawang setidaknya 5 kali dalam satu pendekatan. Akan sulit bagi orang -orang dengan bentuk obesitas obesitas canggih karena beban besar pada sendi tangan.
- Planck dengan mengangkat kaki. Balikkan perut. Fokus pada tangan dan kaki. Perlahan angkat kaki Anda. Ulangi masing -masing 15 kali.
- Melompat di tempat. Tampil dengan kaki tertutup. Olahraga dapat dilengkapi dengan squat.
- Lalu lintas yang sama. Ideal untuk penurunan berat badan yang cepat, karena memungkinkan Anda membakar hingga 140 kalori hanya dalam 10 menit pelatihan yang intens.
- Melompat pada tali. Latihan memungkinkan tidak hanya untuk memperkuat otot -otot kaki, tetapi juga merupakan kardio yang sangat baik.
- Langkah Aerobika. Latihan semacam itu memperkuat bagian belakang, otot -otot kaki dan pers. Untuk implementasinya, Anda perlu menyiapkan platform kecil. Anda harus berada di atasnya dengan satu kaki, dan mengangkat yang lain sebanyak mungkin, membungkuk di lutut. Untuk pelatihan seperti itu, musik dansa sangat bagus.
- Simulator dayung. Dia melibatkan pekerjaan otot -otot tangan, punggung, dada dan tekan.
- Berbaring di samping, angkat kaki ke atas. Setelah sepuluh pengulangan, ulangi hal yang sama berbaring di sisi lain.
- Jadilah tepatnya, lipat tangan Anda di dada. Membuat squat yang dalam.
- Berdiri, miring ke belakang dan kembali. Dalam latihan ini dan lainnya, penting untuk mengikuti pernapasan Anda.
Langkah -langkah tambahan
- Benar -benar menolak untuk minum alkohol dan merokok. Menyingkirkan kebiasaan buruk adalah kunci keberhasilan penurunan berat badan yang efektif.
- Ganti lemak berbahaya yang berguna. Dengan demikian, lebih baik meninggalkan penggunaan sosis, daging asap, daging berlemak dan makanan yang digoreng. Sebaliknya, diet harus diperkaya dengan lemak berguna yang terkandung dalam minyak nabati, alpukat, kacang -kacangan.
- Konsumsi produk -produk asam berdaya rendah. Bisa berupa keju cottage, krim asam, keju putih.
- Menolak menggunakan kue -kue segar, permen, kue. Alih -alih roti, lebih baik menggunakan kerupuk makanan.
- Lengkapi diet sedemikian rupa sehingga terdiri dari 70 % sayuran dan buah -buahan, 20 % protein dan 10 % lemak sehat.
- Tinjau kebiasaan makanan Anda. Alih -alih makanan cepat saji yang biasa, makanan ringan paling baik diganti dengan kacang yang berguna atau yogurt rumah.
- Berikan preferensi pada budaya sereal (soba, oatmeal, nasi). Lebih baik memasak bubur di atas air tanpa menambahkan minyak. Adapun pasta dan kentang, mereka dapat dikonsumsi, tetapi dalam tabrakan terbatas.
- Untuk membuat makanan makanan yang bermanfaat berlaku di menu. Bisa berupa berbagai sup sayuran, casserole keju cottage, salad dengan sayuran hijau, dll.
- Berikan preferensi untuk makanan rebus atau dipanggang. Makanan yang disiapkan dengan cara ini dianggap diet dan kurang berkalori tinggi daripada hidangan goreng.
- Hindari makan malam. Makanan terakhir per hari seharusnya tidak lebih dari tujuh malam.
- Makan sering, tetapi dalam porsi kecil. Ini akan tetap penuh, dan pada saat yang sama memenuhi tubuh Anda dengan elemen jejak yang bermanfaat.
Cara menghilangkan lemak dari perut
- Jadilah tepat, letakkan bahu kaki Anda -swidth terpisah dan tekuk sedikit di lutut Anda. Tangan juga menekuk. Buat batang tubuh, tegang otot sebanyak mungkin. Ulangi 15 kali.
- Jadilah merangkak, serahkan telapak tangan Anda ke lantai. Tiriskan perut, tegang pers. Tekuk punggung Anda, dan kemudian meregangkan ke depan, meregangkan otot perut.
- Tarik napas sedalam mungkin, dan tahan napas selama 10 detik. Pada saat ini, otot -otot pers sebanyak mungkin. Ulangi 5 kali.
- Berbaring di lantai, tekuk kaki Anda. Bawa tangan Anda di belakang kepala. Naikkan tubuh, mengunduh pers. Ikuti pernapasan. Bangkitlah dengan inspirasi, tenggelam di atas napas. Ulangi sepuluh kali dalam tiga pendekatan.
- Berdiri di batang di siku dan saring otot perut. Angkat panggul ke berhenti, lalu perlahan -lahan turun ke bawah.
Set latihan terbaik
- Berbaringlah di punggung Anda, letakkan tangan Anda di bawah pinggul. Perlahan -lahan gerakkan penekanan pada tangan Anda, angkat kaki bahkan ke atas. Perbaiki diri Anda dalam posisi ini selama beberapa detik.
- Berjalan di tempat selama 2-3 menit. Pada saat yang sama, penting untuk menaikkan lutut setinggi mungkin.
- Berbaringlah di lantai, tekuk kaki Anda di lutut Anda. Berdasarkan tangannya, perlahan -lahan angkat panggul. 20 kali
- Berbaring di belakang, saring pers. Angkat kaki Anda dalam posisi yang rata dan lakukan ayunan mereka pada prinsip "gunting". Ulangi 25-30 kali.
- Pada posisi yang sama, tekuk kaki di lutut, dan tangan berada di siku. Lakukan lutut menarik ke siku.
Pembatasan pelatihan aktif
- Periode setelah operasi yang baru saja diderita. Dalam keadaan ini, tubuh bisa sangat melemah, jadi pelatihan hanya akan menghabiskan seseorang, membuatnya sudah kelelahan. Selain itu, bermain olahraga tak lama setelah operasi dapat dipatakan pendek karena risiko divergensi jahitan, pembentukan edema dan penampilan rasa sakit yang kuat.
- Periode menstruasi. Pada saat yang sama, tidak disarankan untuk melakukan latihan penurunan berat badan untuk wanita karena risiko pendarahan dan meningkatkan kram. Perlu dicatat bahwa kadang -kadang proses ini berlangsung dengan sangat menyakitkan sehingga kecuali untuk berbohong, seorang wanita tidak akan dapat melakukan apa pun. Tidak ada pertanyaan tentang pelatihan apa pun.
- Periode eksaserbasi penyakit kronis yang parah. Sangat berbahaya untuk melakukan latihan untuk penurunan berat badan sisi atau bagian lain dari tubuh dengan krisis hipertensi, secara aktif mengalir diabetes, asma bronkial.
- Kerusakan pada sistem muskuloskeletal. Ini bisa berupa fraktur, memar atau penyakit sendi degeneratif yang serius (arthrosis, arthritis, dll. ). Dalam proses peradangan dan rasa sakit yang akut, Anda tidak boleh melakukan latihan untuk menurunkan berat badan. Penting untuk menunggu negara untuk menormalkan, dan hanya setelah ini kembali ke aktivitas fisik sebelumnya dan berlatih lebih jauh.
- Kehamilan pada tahap akhir atau risiko keguguran. Pada saat yang sama, bisa sangat berbahaya untuk melakukan latihan penurunan berat badan untuk wanita. Informasi yang akurat tentang pembatasan seperti itu hanya dapat menjadi dokter dalam setiap kasus.
- Kehadiran lesi pada kulit (lecet, manifestasi alergi dalam bentuk ruam, dll. ).
- Gangguan emosional yang serius, neurosis. Lebih baik menolak pelatihan aktif, tetapi yoga dan metode santai lainnya bisa menjadi sangat berguna.
- Periode penyakit virus, pernapasan atau infeksius akut. Sampai saat pemulihan total, lebih baik menggantikan aktivitas fisik dengan pengisian cahaya. Kalau tidak, latihan untuk penurunan berat badan hanya dapat memperburuk kondisi seseorang (menyebabkan mual, demam, kelemahan, keringat dan gejala lain yang tidak menyenangkan). Jika seseorang tidak yakin apakah ia memiliki kontraindikasi untuk melakukan latihan untuk menurunkan berat badan, sebelum memulai pelatihan, ia harus berkonsultasi dengan terapis yang mengamati.
